A magashegyi túrázás, akárcsak a hosszútávú bakancsos túrák speciális élettani kihívások elé állítják a szervezetünket. A fizikai terhelés, alacsonyabb légnyomás, kevesebb oxigén, kisebb hőmérséklet és a nagy szintemelkedés együttesen komoly folyadék- és elektrolitvesztéssel járnak, ezért a megfelelő bevitel nemcsak a teljesítményünk, hanem a biztonságunk szempontjából is kulcsfontosságú.
A gyakran emlegetett napi 2 – 2,5 literes vízfogyasztásunk otthon, tengerszinten érvényes, hegyi körülmények között ez jelentősen megnő. A fentebb említett körülményeken kívül további szerepet játszik az izzadás, hiperventilláció és az alacsony páratartalom. Egy 8-10 órás kimerítő, nagy szinttel járó túrán a szervezet folyadékigénye meghaladhatja a 4-5 litert.
Jól sejted, hogy pusztán a víz fogyasztása nem minden esetben elégséges. Intenzív bakancsos túrák során jelentős az elektrolitveszteség, drasztikusan csökken a nátrium, kálium és magnézium szintünk, ami izomgörcsökhöz, fáradékonysághoz, szédüléshez vezet.
Biztosan érezted már úgy egy túrán, hogy akármennyi vizet is iszol, nem csillapodik a szomjúságod. Ez azért van, mert kiürültek a raktáraid, és ezek pótlására már kevés a sima víz a kulacsodban.
Vezessük le nagyon leegyszerűsítve:
Minél többet mozogsz intenzíven, annál többet izzadsz. Minél többet izzadsz, annál több folyadékot és sót veszítesz (ömlik rólad a sós izzadtság). A jól koordinált mozgáshoz az egyik legfontosabb dolog a szervezetednek a nátrium, azaz a SÓ. A legjobb ásványvizek sem tartalmaznak annyi ásványi anyagot, hogy kompenzálni tudják ezt a veszteséget, nem beszélve arról, hogy minél több vizet iszol ilyenkor, annál több sót izzadsz ki magadból, és így csak folyamatosan romlani fog a helyzet. Idővel a koordinációd is romlik, és kitett helyeken ez balesetet is eredményezhet.
Ezek az italok valójában olyan ásványi anyag és szénhidrát oldatok, amik sűrűsége és telítettsége (ozmolaritása) közel áll a vérplazmához, így a lehető leghatékonyabban szívódik fel, és folyamatosan pótolni tudja a számodra szükséges anyagokat és energiát.
Terhelés alatt, különösképpen hosszútávú túrázáskor vagy versenyeken kímélnünk kell az emésztőrendszerünket, amit úgy tudunk legkönnyebben megtenni, hogy csak olyan tápanyagokat viszünk be, amiket a szervezetünk könnyen és gyorsan, komplikált lebontási folyamatok nélkül fel tud használni és a megfelelő izmokba szállítani.
Ezeket előre elkészített formában, palackozva, vagy por formájában is megtalálod, gyakran fel van tüntetve rajtuk, hogy milyen sporthoz, vagy milyen intenzitású mozgáshoz a legideálisabbak.
Aki valamilyen személyes oknál fogva nem bízik a színes tusfürdő kinézetű italokban, otthon is elkészítheti magának víz, gyümölcslevek, só és méz kombinációjával (sokféle házi recept létezik), de otthon nehéz belőni a megfelelő koncentrációt, így alacsonyabb osmol értéknél bár gyorsan felszívódik, kevés energiát ad;
magasabb telítettségnél pedig folyamatosan szomjas maradhatsz tőle, rosszabb esetben hasmenést is okozhat, amit biztosan nem fogsz megköszönni magadnak a hegyen 🙂
Hideg környezetben a szomjúságérzetünk alapvetően csökken, így hajlamosak vagyunk alulhidratálni, ugyanakkor a folyadékvesztésünk folyamatos, ezért tudatos, rendszeres ivásra van szükség a kondíciónk megőrzése érdekében.
A gyakorlati ajánlás izotóniás italból 30 percenként 1 dl. Az ital optimális hőmérséklete 10-15 fok, így szívódik fel leggyorsabban a gyomorból, így nem szükséges előzetesen hűtőben tárolnunk túra előtt, a hegyen úgyis elég hideg lesz hozzá.
Gyakori, hogy valaki csak 1 üveg izotóniás italt hoz magával, és 1 üveg vizet. Ilyenkor ne hagyd a végére, vagy a csúcsra az erdeigyümölcsös tusfürdődet, mindenképp azt idd meg először. Ha a túra feléig folyamatosan pótolod vele a szükségleteid, sokkal jobb hatást érsz el hosszú távon, mintha az üveg sima víz után ezzel próbálnád helyreállítani a raktáraid. Az optimális anyagösszetétele és koncentrációja miatt sokkal kevesebb italra van szükséged, mint sima vízre, így a kevesebbet is jobban be tudod osztani.
Fontos, hogy tapasztald ki és találd meg a saját egyensúlyod, hogy sikeres, biztonságos túrákkal tedd emlékezetessé a hegyekben töltött alkalmakat. Mentsd el ezt a cikket a könyvjelzőid közé, és olvasd át néha, egy-egy nagyobb túra előtt.
